O que é uma boa Alimentação e Suplementação para ciclista?

O que é uma boa Alimentação e Suplementação para ciclista?

No seguimento dos nossos artigos sobre treino e nutrição, após o artigo sobre rolos de treino, abordamos agora alguns aspectos base sobre a alimentação e suplementação para ciclista.

Nutrição funcional em desportistas de fundo

Este tema dá azo a muita conversa, para o bem deste artigo comecemos por separar a suplementação por momentos. Antes, durante e após.

Fotografia: David Raquel

A palavra suplementação, hoje em dia, para muitos soa desde logo àquela suplementação comummente utilizada por culturistas/halterofilistas, mas vamos centrar-nos no que eu gosto mais de classificar como alimentação ou nutrição funcional em desportistas de fundo.

Alimentação

Sem dúvida que os bons comportamentos alimentares em desportistas, são fundamentais para um óptimo equilíbrio entre saúde e performance. Mas no que à actividade desportiva respeita e ao ciclismo em concreto, representa um factor fundamental e muitas vezes, muitas mesmo, é negligenciado pelos ciclistas.

Tantas são as vezes que a culpa de um mau dia ou de uma má prestação, no entendimento do atleta é pela falta de treino e muitas vezes é simplesmente por maus comportamentos alimentares, antes e durante uma sessão de treino ou objectivo.

A fadiga surge ou instala-se no organismo como resposta ao treino e à intensidade propriamente dita, no entanto as nossas capacidades de suster determinadas intensidades, de metabolizar diferentes substratos energéticos provêm, não só do treino mas também do que ingerimos para “alimentar” o trabalho mecânico do nosso corpo.

É difícil condensar este tema num artigo apenas, no entanto podemos principalmente nesta matéria, olhar para os macro nutrientes e micronutrientes que nos interessam e que detêm um papel importante no ciclo de produção energético, na participação de uma óptima coordenação muscular, e no inicio de processos anabólicos pós stress (treino/ estímulo).

Nos macronutrientes temos: Hidratos de Carbono (HCO); Proteína (P) e Lipídos (L).

Nos micronutrientes, e aqui vamos apenas centrarmo-nos nos que têm maior influência durante e logo após a prática desportiva que são basicamente os minerais: Cálcio, Potássio, Magnésio e Sódio.

As vitaminas também têm um papel preponderante, mas principalmente para suprir as necessidades quotidianas de quem se dedica ao treino de uma forma mais estruturante, que pode através de alguma imunossupressão causada pelo volume, intensidade, exposição a determinados factores meteorológicos ou até por questões hormonais, “obrigar” à sua suplementação.

Antes

Por exemplo, antes de uma sessão de treino longa ( mais de 3 horas), aquelas voltas de fim-de-semana em que a predominância, em termos de intensidade, muito provavelmente será de pendor aeróbico, ou seja até cerca de 85% da nossa frequência cardíaca máxima ou até cerca de 90% do nosso limiar funcional de potência, mas na maioria do tempo será passado na casa dos 75% do nosso limiar funcional de potência (FTP), devemos então apostar numa refeição pré-treino rica em hidratos de carbono de índice glicémico (IG) moderado a alto, com baixo teor de fibra, alguma proteína e reduzir ao máximo a ingestão de gordura.

De preferência esta refeição deve ocorrer a cerca de 2h a 2h30 da sessão de treino.

Durante

Durante a mesma sessão de treino, devemos incluir na nossa alimentação funcional, HCO’s de boa digestibilidade, de elevado índice glicémico (IG), como géis, alimentos de fácil mastigação como gomas ou barras e bebidas isotónicas.

Os açúcares aos quais poderemos dar primazia, são a maltodextrina e a frutose, que relacionados numa proporção óptima (actualmente as melhores marcas fixam-se na relação 1:0.8 ou 2:1) apresentam boa absorção, boa tolerância e em termos resposta glicémica, mais rápida, servindo bem as fases mais intensas em que a reposição mais rápida representa grande importância.

Temos ainda muitos outros açucares como isomaltulose e dextrose, que também se apresentam como boas soluções.

Considero que muitas vezes aproveitamos mal o espaço dos nossos bidons e lá podemos de facto colocar 3 elementos fundamentais. Água, Sais e Hidratos.

Existem muitas bebidas no mercado que oferecem esta possibilidade e mais uma vez a maltodextrina bem como a frutose, apresentam excelente solução. A concentração destes elementos pode fazer variar a osmolalidade da bebida, tornando-a isotónica (a que apresenta osmolalidade idêntica aos nossos fluídos), hipertónica e hipotónica.

As marcas mais conceituadas no mercado em média detêm cerca de 30g. de Hidratos por dose e os sais minerais (principalmente sódio, cálcio, potássio, magnésio e cloretos).

Nunca esquecer que é importante a ingestão de apenas água e ir intercalando com os restantes elementos presentes no nosso equipamento.

Devemos, igualmente considerando um treino superior a 3 horas e nos registos de intensidade moderados já assinalados, apontar para uma ingestão de cerca de 60g. de Hidratos por hora.

Em sessões em que se espere uma maior intensidade, por via de variações de ritmo, competição ou treino intervalado, podemos experimentar quantidades de 80g/h e perceber se as toleramos, ou seja, se não resultam daí problemas gastrointestinais. É sempre conveniente experimentar estes comportamentos em ambiente de treino, porque também se treina o intestino.

Quanto aos sais, inevitavelmente nos produtos que vamos escolher, como géis e bebidas iso energéticas, as melhores marcas já oferecem os 2 elementos (Hidratos e Sais) no produto, portanto asseguramos assim, reposição energética, manutenção de uma óptima/eficaz contracção muscular, hidratação e redução do risco de hiponatremia, entre outros.

O controlo da nutrição antes e durante o treino com o devido acompanhamento, pode ser, numa abordagem holística do treino, utilizado como ferramenta para adaptações fisiológicas que apontam à eficiência metabólica do nosso organismo, bem como até a redução da nossa capacidade máxima glicolítica (VLamax) que pode numa boa maioria de disciplinas do ciclismo, representar um enorme benefício, tornando-nos mais eficientes (Um bom tema para um próximo artigo), embora pareça estranho.

Fonte: inscyd.com

Após

No pós sessão, nos treinos de maior volume e/ou intensidade devemos, com vista a acelerar processos de regeneração, optar por bebidas a que chamamos de recuperadores, numa janela temporária muito próxima do términus da nossa sessão.

Dar preferência a uma composição de 4:1 no que respeita a Hidratos/ Proteína, ou seja, por cada 4 partes de Hidratos, uma parte de Proteína. Se esta relação for ligeiramente menor, não é problemático, optando novamente em hidratos de absorção rápida como a maltodextrina e na proteína, uma de boa digestibilidade e com um bom aminograma (composição de aminoácidos numa proteína).

Estas bebidas podem ser elaboradas pelo próprio atleta, fazendo as misturas ou adquirindo um produto com esse fim específico, podendo ainda por vezes adicionar sais, também para melhorar o processo de rehidratação.

Devem ser diluídas em água para uma melhor digestão e consequente absorção.

Dia a dia

Ao longo do dia é importante ir retomando uma dieta mais equilibrada e que resida em hidratos de carbono de absorção lenta, elevando a ingestão de vegetais e escolhendo proteínas de qualidade.

São apenas exemplos que podem ser tidos em conta numa sessão de 3h ou mais e que asseguram uma boa prática.

Unbound Gravel 2021

No próximo artigo daremos indicações sobre como ver os rótulos dos produtos, para ajudar quem está desse lado a escolher não só pelo preço ou marca, mas pelo que é importante em cada suplemento.

Por: Edgar Santos, treinador de ciclismo com título profissional nível 2, pós graduado em rendimento desportivo, certificação de nível máximo Trainingpeaks, formações temáticas nas áreas da nutrição desportiva, sistema cardiovascular, vias metabólicas e treino concorrente.

O Edgar desenvolve a sua actividade de treinador por via da ndurance.cc, uma empresa ligada ao treino de ciclismo e à comercialização de alimentação funcional adequada a desportos de endurance.

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