Energia para pedalar – O que é o “Carb loading”?

Energia para pedalar  – O que é o “Carb loading”?

Neste artigo explicaremos como funciona o processo energético do nosso corpo, qual o nosso combustível? Como é armazenado e transformado em energia? O que é, e como se faz o Carb Loading?

Os carboidratos (CHO) que ingerimos, são armazenados no nosso fígado, músculos e cérebro, e são convertidos em glicogénio.

Podemos considerar o glicogénio como gasolina, sendo este o combustível preferencial do nosso organismo quando sujeito a estímulos intensos durante o exercício. Este, participa também ativamente na utilização de gordura (triglicéridos) como fonte de energia.

Quando esgotadas as reservas de glicogénio, inicia-se uma perda de tecidos musculares para serem então convertidos em glucose/glicogénio e por conseguinte serem mantidos os processos energéticos/metabólicos, mas este cenário não é desejável.

Em média, um atleta consegue armazenar cerca de 100g de glicogénio hepático (no fígado) e 500g no tecido muscular. Estes valores podem variar conforme circunstâncias genéticas e/ou até de historial de treino e competição.

A utilização de gordura e carboidratos durante o exercício, depende exclusivamente da sua intensidade. São eles a nossa principal fonte de combustível. Durante uma sessão de treino ou competição, na grande maioria do tempo e especialmente em regimes de intensidade aeróbia, estes contribuem em conjunto para o metabolismo do substrato e consequente geração de ATP (energia). No entanto, o rácio desta contribuição conjunta, varia consoante a intensidade, (principalmente), conforme expressão gráfica abaixo demonstrada.

E o “Carb loading” é o quê? 

Através de um protocolo de ingestão correta de hidratos de carbono de relativo tipo, conjugado com determinados comportamentos e “timing”, podemos maximizar as nossas reservas de glicogénio para dispormos delas nos momentos certos (treinos e competição cuja intensidade será elevada). Desta forma apontamos a uma performance refinada e que irá fazer muita diferença. A estas reservas damos o nome de “carb loading”.

Muitas das razões que se predem com aquelas “marretadas”, incapacidades de responder às cargas ou exigências físicas de uma sessão ou competição, advêm de más práticas alimentares, pré e durante estes eventos.

Não me canso de referir isto aos atletas que acompanho, e muitos já o comprovaram. Respeitando o protocolo, a predisposição é enorme. É óbvio que o processo estruturado de treino tem que existir, mas, além do treino fisiológico, o treino metabólico também tem que ser tido em conta, o “carb loading” não é exceção e deve ele também ser treinado.

Um bom protocolo de “carb loading” assenta essencialmente em que aspetos?

  1. Para que sessão ou competição vamos impor esta estratégia;
  2. Que quantidades e com que frequência os vamos ingerir;
  3. Que tipo de hidratos de carbono vamos utilizar no protocolo;
  4. Que alimentos vou evitar para potenciar a absorção e maximizar as reservas de hidratos de carbono;
  5. Que efeitos secundários posso esperar da prática de “carb loading”.

Seguem-se as respostas a estas questões:

A duração do evento (treino/competição) influencia em grande parte quando devemos começar e optar pelo protocolo de “carb loading”; se 3, 2, ou até 1 dia antes da sessão/competição. Por exemplo, num grandfondo em Portugal, cujo atleta espere que dure cerca de 4 horas, o protocolo pode ser iniciado a 2 dias do evento. No entanto há que ter em conta outras variáveis que possam obrigar a uma estratégia diferente.

Muitas vezes o processo de trabalho entre um treinador que domine estas matérias, os aspetos fisiológicos do contexto desportivo e o estado do atleta, vão permitir uma afinação ideal do protocolo.

Em regra, no “carb loading” devemos apontar a cerca de 8-10g/kg de peso corporal, dividido por cerca de 6 refeições com porções moderadas, para evitar o inchaço estomacal.

Devemos privilegiar hidratos de carbono de todo o espectro no que respeita ao índice glicémico (IG), portanto de IG baixo, moderado e elevado. Podemos incluir nas refeições intermédias, géis, gomas ou bebidas isotónicas e energéticas.

Durante a fase de “carb loading” devemos reduzir substancialmente a ingestão de fibra para maximizar a absorção, evitando produtos integrais e as frutas, tal como bananas, maçãs e peras que devem ser ingeridas sem casca.

No que respeita a outros hidratos além dos já referidos, batata, batata doce, arroz, massa, bulgur, pão alentejano e aveia cozida são excelentes e práticas opções.

Geleias, marmeladas e mel são bem-vindos neste modelo.

Devemos evitar gorduras, especialmente as saturadas, porque apesar de querermos elevar a ingestão de hidratos na nossa dieta, não queremos elevar demasiado o “intake” calórico, já que cada grama de gordura acarreta 9kcal, ao passo que os hidratos e a proteína têm apenas 4kcal por grama.

À proteína podemos fazer uma muito ligeira redução, para que as porções não fiquem exageradas e o bolo alimentar nos deixe completamente cheios.

No caso da proteína, e se não se tratar de um atleta com dieta particular (ex: vegana), deve concentrar-se em carnes magras e bem cozinhadas com o mínimo de gordura possível.

A hidratação deve ser como de costume, ótima. Como adicionaremos as bebidas desportivas ao modelo, vamos por certo garantir que isso se cumpre.

O sal, acredito que deve ser reduzido, podendo ser substituído por bicarbonato de sódio, especialmente por ser um dos responsáveis por um dos efeitos secundários da estratégia de “carb loading”, que se refere à retenção de líquidos (água).

Por cada grama de hidratos que armazenamos, 3g de água são também armazenadas, portanto, caso procedamos bem no protocolo de “carb loading”, é espectável um ligeiro aumento de peso corporal por via da retenção. No entanto, o custo-benefício deste comportamento é manifestamente positivo. Todavia não o será por exemplo, para uma sessão ou competição que dure menos de 1h30.

Em suma, o “carb loading” é um comportamento que podemos adotar com regularidade. Considerando os aspetos aqui referidos, e por exemplo para treinos mais longos e intensos ao fim de semana, podemos ir testando e impondo estas práticas apenas um dia antes e até à última refeição anterior à sessão. À medida que o evento se torne mais complexo (volume/intensidade) iniciamos mais cedo o modelo aqui apresentado.

Por: Edgar Santos

O Edgar desenvolve a sua actividade de treinador por via da ndurance.cc, uma empresa ligada ao treino de ciclismo e à comercialização de alimentação funcional adequada a desportos de endurance.”

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